Kahverengi bulgur nasıl hazırlanır ve besin değerleri nelerdir?

Kahverengi bulgur, buğdayın tam tahıl olarak öğütülmesiyle elde edilen, besin değeri yüksek bir üründür. İşte evde kolayca hazırlayabileceğiniz adımlar:

• 1 su bardağı kahverengi bulguru ince bir elek yardımıyla yıkayın ve süzün.
• 2 su bardağı su veya et suyunu bir tencereye alın, kaynamaya bırakın.
• Kaynayan suya bulguru ekleyin, karıştırın ve kısık ateşte pişirin.
• Yaklaşık 15-20 dakika pişirdikten sonra suyunu çekip yumuşadığını kontrol edin.
• Pişen bulguru ocaktan alın, üzerine bir kapak kapatarak 5-10 dakika demlenmeye bırakın.
• Son olarak bir çatal yardımıyla kabartıp servis yapın. İsteğe bağlı olarak tuz, baharat veya zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Kahverengi bulgur, lif, protein ve çeşitli vitaminler açısından zengin bir tam tahıldır. Yaklaşık 100 gram pişmiş kahverengi bulgurun besin değerleri şöyledir:

• Enerji: 83 kcal
• Karbonhidrat: 18 gram
• Lif: 4.5 gram (günlük ihtiyacın %18'i)
• Protein: 3 gram
• Yağ: 0.2 gram
• Demir: Günlük ihtiyacın %6'sı
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın %8'i
• B vitaminleri (özellikle B1 ve B3) içerir.

Bu değerler, kahverengi bulgurun sindirim sistemini destekleyen, enerji veren ve uzun süre tokluk hissi sağlayan sağlıklı bir besin olduğunu gösterir. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve vejetaryen veya vegan beslenmede iyi bir protein kaynağıdır.